ダイエット

ゆるい食事制限と簡単な運動でもちゃんと10キロ痩せられる!

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10キロやせる方法。インターネットで検索すると過激な糖質制限や厳しいトレーニング、こんなので痩せるのかと思うお手軽な方法、いろんなやり方がでてきますが多くの人が続ける事ができない、または効果がでないと諦めてしまいます。

私もそのうちの一人で、何回もダイエットに失敗しました。ガチガチの糖質制限も続かないし、きつい運動も自分には合っていませんでした。

しかしこんな私でも紆余曲折を経て、10キロやせる方法を見つけることができました。根性のない私も続ける事ができたのでほとんどの人が実践できると思います。

私は男性ですが女性の方でも実践できる内容だと思います。筋骨隆々になることはできませんが基礎代謝を上げて体重を落とし、BMIを標準値に持っていき健康的な体にする事ができます。

私が今までやってきた運動なども書いていますが、結論だけ知りたい方は目次から飛んでください。

最初に私がやったこと

糖質制限だけで3キロ痩せるも続かずに失敗

最初に私が行ったダイエット方法は、厳しい糖質制限でした。朝昼晩の食事はパンやご飯を完全にカット、メニューも糖質が多そうな物は避けるようにしていました。

糖質制限を始めての最初の一週間は本当につらかったです。今までおいしく食べていたご飯やパンが食べれないのは本当にきつかった。おかずをたくさん食べても満足感が少ないし、お腹もグーグーなるわで大変でした。

ただ一週間をすぎると体が慣れ始め、なんとか糖質カットした食生活でも耐えられるようになってきます。糖質カットの生活では2ヶ月で3キロやせました。もっと痩せるだろうと思っていたのですが、車通勤でデスクワークの全く歩かない生活ではこんなものなのかもしれません。普段からもっと歩く習慣のある方であれば結果は変わってたのかもしれません。

停滞期を抜け出そうと運動方法を探し始める

2ヶ月で3キロやせたもののそこから先は全く体重が減ることはありませんでした。もちろん糖質制限は続けたままです。糖質制限に体が慣れてしまったのだと思います。いわゆる停滞期という奴です。

一ヶ月半ほど停滞期のまま体重が変わらないので、運動が苦手な私もこのままじゃ体重が減らないなと重い腰を上げてどういった運動がいいかなと調べはじめました。

ランニングは最初から除外していました。効果があるのはわかっているのですが、仕事から帰ってから着替えて走りに行ったり、朝仕事前に走ったり、ジムに通ってマシンで走る、全部一度試して続かないのはわかっていたからです。

外に走りに行ったりジムに通うと、着替えやなんだかんだで多くの時間を取られるのでそれがすごく億劫でやめてしまうのです。

自宅で運動できて短い時間で終わる。この条件を満たしているのがフリーレティクスでした。

 FREELETICS(フリーレティクス)に挑戦する

トレーニングについて調べていると「HIIT」や「タバタ式トレーニング」という言葉に出会います。

「HIIT」がどんなトレーニングかものすごく簡単に説明すると、以下のような感じでしょうか。

  • 高強度の運動と短い休憩を繰り返す
  • 筋トレと有酸素運動が同時に行える
  • 一度のトレーニング時間は短いもので数分間
  • 一度のトレーニングで脂肪燃焼効果が3日間続く

 

自宅で場所も取らずに数分間の運動で抜群の効果がでるなんてすごい!と私は飛びつきました。そして FREELETICS(フリーレティクス)というプログラムがあることを知ります。

フリーレティクスはスマホアプリです。 Youtubeでフリーレティクスと検索するとたくさんの動画がヒットします。フリーレティクスをきっちりとトレーニングするとこれだけ体が変化するんだと否応にもモチベーションが上がってきます。

私もフリーレティクスのアプリをダウンロードし有料登録をしました。しかし続かなかった…。

動画で見てる分にも大変なトレーニングだとは思っていましたが、実際にやってみると相当大変です。普段から運動もせず糖質制限で筋肉も落ちている私には尚更きつかった。心拍数がかなり上昇している状態に、追い打ちをかけて激しい運動し続けるので本当にしんどいです。フォームがめちゃくちゃながらもなんとかトレーニングを終えた後はよく酸欠で頭痛をおこしていました。

それでも一ヶ月続けたんですが、一度風邪をひいてトレーニングを休んでからは、再開する気力がなくなってしまい放置してしまいました。体重もあまり変化がありませんでした。

私は諦めてしまいましたが、フリーレティクスは続ければ絶対に効果がでると思います。それだけの高い強度の運動です。興味がある方は以下のアプリをのぞいてみてください。

Freeletics Bodyweight - エクササイズとトレーニング

Freeletics Bodyweight - エクササイズとトレーニング
開発元:Freeletics GmbH
無料
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フリーレティクスは強度が高いだけあって1人で続けるのは大変かもしれません。リアルフィットなど一部のジムではHIITを取り入れたプログラムをグループレッスンで行っているので、1人ではどうしても途中で断念してしまうという方は検討してみてもいいかもしれません。

参考リアルフィットの一度で48時間続く脂肪燃焼トレーニングとは

もう一度食事と運動を見直す

フリーレティクスをやめてしまった私は、食事に関しても適当になり炭水化物やお菓子なども食べだします。そしてすぐに1キロの増量。

完全にダイエットのモチベーションが下がってしまっていました。

このまま完全に糖質カットするのもつらいし、きついトレーニングも続きそうもない。もう一度食事制限と運動方法を考え直すことにしました。

糖質制限は昼1食のみに変更

完全にご飯とパンをカットし、その他のおかずもなるべく糖質を取らないように気にしていましたがもっとゆるい制限にしようと思いました。

糖質をカットするのは昼のみに変更、そしてできるだけ毎食サラダを用意して食事の最初に食べるように気を付けました。もちろん血糖値を急上昇させずにインスリンの量を少なくするためです。

全体的に食事の量は取りすぎないように気をつけるのですが、あんまりガチガチに制限するとイヤになって続かないので、お菓子をつまんだりラーメンなどの麺類なんかも普通に食べるようにしました。

眠っていたケトルベルを引っ張り出す

自宅でできる運動でいいものはないかなぁとまた探し始めて数日、部屋を掃除しているときに、昔買ったケトルベルがクローゼットの奥にあるのを発見しました。

ケトルベルはまだそんなに日本じゃメジャーじゃないので知らない人もいるかもしれませんが、名前の通りヤカンに似た鉄の塊です。ロシアの伝統的なトレーニング方法で、これをブンブン振り回すと全身がバランスよく鍛えられます。

昔から自分の考える事は同じで、このケトルベルも自宅で簡単に運動できる物はないかと色々探した結果見つけたものでした。

結局買ったはいいものの放置していたケトルベルですが、使ってみるとものすごい効果がありました。

おすすめのケトルベルについては後述します。

ケトルベルを使った初心者向けおすすめトレーニング方法

ケトルベルについて調べて見ると色々なやり方がでてきますが、どこを見てもすべての基本動作はスイングというトレーニングだと書いてあります。

しかし基本動作でありながら実際にやってみると結構な負荷がかかります。普段運動をしてない人がスイングをするとすぐに心拍数がマックスに近くなり、1分も持たないんじゃないでしょうか。心拍数が急激に上がるという点ではフリーレティクスに似てるかもしれません。

これはまたキツすぎて長続きしないんじゃないかと不安がよぎったので、私はもう少し軽い負荷の動作がないかと探しました。

スイングが基本になっているのであまり簡単なトレーニングがないのですが、フィギュアエイトという動作が心拍数がゆったりとあがり、太ももや臀部、背筋、腹筋などにも効く全身運動で最適だと感じました。

最初に私がフィギュアエイトを始めた時は、3分もたたないうちに息があがってしまいそれ以上続ける事ができませんでした。

ただ1週間もするとすぐに心肺機能が向上し、だいぶ呼吸は楽になってきます。しかし筋力はなかなか付いてこないので、無理をせず最初は毎日ワンセットのみでトレーニングをやめるようにしていました。

停滞期を脱出し痩せはじめる

最初はワンセット3分ほどで終えてたトレーニングも、一ヶ月もすると余裕になってくるので2セットに増やしていました。

1セット目は上の動画のようにケトルベルを前から後ろに通していますが、2セット目は後ろから前にケトルベルを通すようにしています。後ろから前に通すだけの変化なのですが、効いてくる筋肉の場所がかなり変わるのにびっくりします。

筋肉が十分に付いてきて同じトレーニングに物足りなくなってきたら、フィギアエイトに変化を付けた動きにしていきました。下記の動画の30秒から40秒あたりにやっているスクワットのような動きを取り入れるとより下半身に筋肉がついてダイエットに効果的です。

そしてケトルベルをはじめてから、まったく変化のなかった体重が減り始めました。10日で1キロ、一ヶ月で2キロと順調にやせはじめした。

鏡を見るとトレーニングのおかげで体が引き締まって来るのが、明らかにわかるのでモチベーションも維持できました。

その後も毎月2キロ以上順調に痩せたのでケトルベルをダイエットに取り入れてから、3ヶ月で7キロ減量しました。最初の糖質制限で痩せた分も合わせると、当初の目標であった10キロの減量に成功しました。

ケトルベルの選び方

男性は16キロ、女性は8キロがおすすめ

ケトルベルの重さはたくさんありますが、最初に買う重さは一般的に言われている通り男性は16キロ、女性は8キロのものでいいと思います。16キロと聞くとそんな重くて大丈夫かと思う方もいるかもしれませんが、ダンベルと違い全身の筋肉を使って振り回す物なので重さの感覚が全く違います。

いままで全く運動してない方は男性で12キロ、女性で4キロからとおすすめされている場合もありますが、上記で説明しているフィギュアエイトのような比較的強度の低い動きからはじめるのであれば男性は16キロ、女性は8キロのケトルベルを選んでも大丈夫だと思います。

下記のケトルベルはビニールカバーが付いていて床が傷つきにくのでおすすめです。

まとめ

ダイエットの方法をまとめると以下のようになります。コツは無理をしすぎると続かないので、ガチガチに制約しないことです。

  • 食事制限は3食のうち、昼食(夕食の方がよりいい)だけ炭水化物を抜く
  • 食事の最初に毎回サラダを食べるよう心がける
  • ケトルベルでフィギアエイトを一日一回
  • 体力が付いてきたらフィギュアエイトのセット数を増やしたり動きに変化をつける

自宅の少ないスペースでトレーニングできて、有酸素と全身の筋肉を鍛える事ができるケトルベルは本当に優れものだと思います。負荷の少ない動きから始めればだれでも代謝のいい体に変化させる事ができると思います。ぜひ一度試してみてください。

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